気温の上昇とともに寝苦しい日々がやってくる。睡眠の質を上げる方法について、睡眠研究の第一人者である東京疲労・睡眠クリニックの梶本修身院長に話を聞いた。

◇「質の良い睡眠」とは何か

梶本院長によると、良い睡眠をとるには「睡眠の質」と「睡眠時間」の両方が重要だという。睡眠中は深い睡眠と浅い睡眠を繰り返すが、このリズムがうまく機能している状態が質の良い睡眠だ。

「深い睡眠も浅い睡眠もちゃんととれていること。ただ、自分ではよく寝ているつもりでも、リズムが良いかどうかは分からないものです」と梶本院長は話す。例えばいびきのある方は、深い睡眠に入ったときに呼吸が止まりやすくなり、その結果として深い睡眠が減ってしまうことがあるという。

◇睡眠時間の『中央時刻』を揃える重要性

梶本医師によると、起床時間がバラバラだと自律神経が乱れてしまうため、平日でも休日でも起床時間を合わせることが大切だ。「同じ時刻に起きると、その日の夜も同じ時刻に眠くなるようにできています。朝起きる時刻が、結局は就寝時刻を決めているんです」と説明する。

では、休日に睡眠時間を増やしたい場合はどうすればいいのか。その際に注目したいのが『中央時刻』だ。例えば平日に午前0時に寝て朝6時に起きる場合、睡眠の中央時刻は午前3時になる。休日に朝8時まで2時間長く寝てしまうと、中央時刻が午前4時にずれてしまう。

2時間長く寝たい場合は、前後1時間ずつずらすのがポイントだ。午後11時に寝て午前7時に起きれば、中央時刻の午前3時は変わらない。これにより体内時計が狂いづらく、翌日に影響しにくくなるという。

「寝だめはできませんが、平日の睡眠不足を補うという点で休日に長く寝ることは良いことです。ただ、その分朝寝坊しがちですが、中央時刻を意識していただくと、その日の夜も同じ時刻に眠くなります」と梶本院長はアドバイスする。

◇夏の快眠法、エアコンはつけっぱなしが正解

これから暑くなり寝室の温度が25℃以上になると、睡眠の質は大きく落ちる。暑さで脳がオーバーヒートし、脳疲労の状態になるため、脳を冷やすことが重要になる。

夏の快眠法として梶本医師は以下のポイントを挙げる。

• エアコンはタイマーで切らず、朝までつけっぱなしにして涼しさをキープする
• 布団は通気性の良いものを使い、長袖・長ズボンのパジャマを着る
• 飲酒は寝る3時間前までに済ませる
• 夏はシャワーでも構わない

質の良い睡眠は日中のパフォーマンスや健康に直結する。寝苦しい夜が続くこれからの季節、中央時刻を意識した規則正しい生活と、快適な寝室環境づくりで、睡眠の質を高めていきたい。